Zucchini-Pesto-Salat mit gerösteten Walnüssen

Ende Oktober neigt sich die Saison für heimische Zucchini langsam dem Ende zu, und genau deshalb lohnt es sich jetzt, noch einmal richtig zuzugreifen. Auf Wochenmärkten und in vielen Gemüseabteilungen findest Du gerade die letzten Zucchini aus regionalem Anbau, die nach einem langen Sommer voll ausgereift sind und besonders aromatisch schmecken. Regionale Zucchini haben kurze Transportwege hinter sich, sind meist günstiger als importierte Ware und landen frischer bei Dir in der Küche. Wer jetzt noch einen Zucchini-Salat zubereitet, holt sich also ein letztes Stück Sommer auf den Teller, bevor Kürbis und Kohl endgültig übernehmen.

Gleichzeitig passt der Zucchini-Pesto-Salat wunderbar in die Übergangszeit, in der viele von uns zwischen Herbstmüdigkeit und dem Wunsch nach etwas Leichtem schwanken. Walnüsse haben im Herbst Hochsaison und bringen mit ihrem nussigen Röstaroma genau die gemütliche Note, die man an kühleren Tagen sucht. Auch Spinat wächst im Herbst wieder besonders gut und sorgt im Pesto für eine kräftige grüne Farbe. Die rohe Zucchini liefert dazu Frische und Biss, ohne Dich schwer und träge zu machen, was nach einem langen Arbeitstag ehrlich gesagt Gold wert ist.

Was diesen Zucchini-Salat so unwiderstehlich macht, ist die Kombination aus wenig Aufwand und viel Geschmack. Gerade wenn die Tage kürzer werden und Du abends keine Lust mehr hast, ewig am Herd zu stehen, ist ein Zucchini-Gericht ohne langes Kochen eine echte Erleichterung. Die Zucchini-Nudeln sind in wenigen Minuten fertig, das Pesto hält sich mehrere Tage im Kühlschrank und die gerösteten Walnüsse machen das Ganze richtig rund. So nutzt Du die letzten Zucchini des Jahres auf eine Art, die gesund, schnell und herbstlich zugleich ist.

Die Zucchini ist der heimliche Star dieses Rezepts und bringt gesundheitlich einiges mit. Sie besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und hat gerade einmal etwa 19 Kilokalorien pro 100 Gramm, weshalb Du von Zucchini-Nudeln eine große Portion essen kannst, ohne Dich danach vollgestopft zu fühlen. Dazu liefert Zucchini Kalium, Folat und Vitamin C. Weil die Zucchini in diesem Salat roh bleibt, gehen hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C nicht beim Kochen verloren.

Auch das Pesto im Zucchini-Salat hat ernährungstechnisch einiges zu bieten. Walnüsse enthalten von allen gängigen Nüssen am meisten Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, und liefern außerdem Eiweiß, Magnesium und Ballaststoffe. Babyspinat steuert Vitamin K, Folat und Magnesium bei, während Oliven und Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Klar, mit rund 50 Gramm Fett pro Portion ist der Zucchini-Salat kein Leichtgewicht, der Großteil davon stammt aber aus Nüssen, Oliven und Öl und gehört damit zu den Fetten, die in einer ausgewogenen Ernährung ihren festen Platz haben.

Spannend ist auch, wie gut die Zutaten mit der Zucchini zusammenarbeiten. Tomaten enthalten Lycopin, und dieser Pflanzenstoff wird zusammen mit etwas Fett vom Körper deutlich besser aufgenommen, das Pesto übernimmt hier also gleich eine doppelte Aufgabe. Zucchini, Spinat, Tomaten und Walnüsse bringen zusammen rund 8 Gramm Ballaststoffe auf den Teller, die lange satt halten und gut für die Verdauung sind. Wer also eine leichte, nährstoffreiche Alternative zu klassischer Pasta sucht, ist mit diesem Zucchini-Pesto-Salat bestens beraten.

Schritt 1:

Wasche den Babyspinat, schüttle ihn gut trocken. Rupf dann eine Hand voll grob klein. Schneide die Oliven klein und hacke die Hälfte der Walnüsse. Gib dann den zerrupften Spinat, Oliven, Öl, Zitronensaft, Parmesan sowie etwas Salz und Pfeffer in einen Mixer und zerkleinere alles, bis ein cremiges Pesto entsteht. Magst Du es etwas nussiger mit Biss, gibst Du die gehackten Walnüsse erst ganz zum Schluss dazu und mixt nur noch kurz, damit kleine Nussstückchen erhalten bleiben. Schmecke das Pesto mit Salz und Pfeffer ab und stell es verschlossen in den Kühlschrank. Ein kleiner Tipp: Am zweiten Tag schmeckt das Pesto sogar noch besser, weil die Aromen dann richtig Zeit hatten durchzuziehen. Zur Zucchini passt es aber auch frisch schon wunderbar.

Schritt 2:

Gib die restlichen Walnüsse ohne Fett in eine beschichtete Pfanne und röste sie bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 4 Minuten. Sobald sie leicht gebräunt sind und nussig duften, nimmst Du sie aus der Pfanne, lässt sie kurz abkühlen und hackst sie auch grob.

Schritt 3:

Wasche die Zucchini und schneide an beiden Enden ein kleines Stück ab. Drehe die Zucchini anschließend mit einem Spiralschneider zu langen Zucchini-Nudeln, den sogenannten Zoodles. Hast Du keinen Spiralschneider zur Hand, kannst Du die Zucchini auch mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Wasche die Tomaten, halbiere sie und schneide die Oliven in Scheiben. Den restlichen Babyspinat schneidest Du in Streifen.

Schritt 4:

Gib die Zucchini-Nudeln in eine große Schüssel, füge das Pesto hinzu und vermenge alles gründlich, bis jede Nudel ordentlich etwas abbekommen hat. Verteile anschließend Tomaten, Oliven und Babyspinat auf der Zucchini und streue zum Schluss die gerösteten Walnüsse darüber. Am besten isst Du den Zucchini-Salat direkt, denn so bleibt die Zucchini schön knackig. Guten Appetit!

Der Zucchini-Pesto-Salat lässt sich ganz leicht an Deinen Geschmack oder an das anpassen, was gerade im Kühlschrank liegt. Wer es vegan mag, ersetzt den Parmesan einfach durch einen Teelöffel Hefeflocken, die dem Pesto eine ähnlich würzige Note geben. Statt Walnüssen funktionieren auch Pinienkerne, Cashews oder Sonnenblumenkerne, und anstelle von Spinat kannst Du Basilikum oder Rucola für Dein Pesto verwenden. Im Frühling ist Bärlauch eine tolle Alternative, dann schmeckt der Zucchini-Salat gleich ein ganzes Stück kräftiger.

Soll der Salat richtig satt machen, peppst Du die Zucchini-Nudeln mit etwas Eiweiß auf. Gebratene Hähnchenstreifen, Garnelen, zerbröselter Feta oder geröstete Kichererbsen passen hervorragend zur Zucchini und machen aus der leichten Beilage ein vollwertiges Hauptgericht. Magst Du es lieber warm, schwenkst Du die Zucchini-Nudeln ein bis zwei Minuten in der Pfanne an, bevor das Pesto dazukommt. Und falls Du auf klassische Pasta nicht ganz verzichten willst, mischst Du einfach halb Spaghetti und halb Zucchini.

Die Geschichte der Zucchini beginnt eigentlich in Mittel- und Südamerika, denn dort wurden Kürbisgewächse schon vor Tausenden von Jahren angebaut. Erst nach der Entdeckung Amerikas gelangten die Vorfahren der Zucchini nach Europa, und in Norditalien wurde daraus gegen Ende des 19. Jahrhunderts die Zucchini gezüchtet, wie wir sie heute kennen. Botanisch ist die Zucchini also nichts anderes als ein Gartenkürbis, der jung geerntet wird. Auch ihr Name verrät die italienische Herkunft: „Zucca“ bedeutet Kürbis, und „Zucchina“ ist die Verkleinerungsform, also sinngemäß ein kleiner Kürbis. Das Pesto zur Zucchini stammt ebenfalls aus Italien, genauer gesagt aus Ligurien rund um Genua, wo Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch und Käse traditionell im Mörser zerstoßen werden, worauf auch das italienische Wort „pestare“ für zerstoßen zurückgeht.

Die Idee, Zucchini in Nudelform zu schneiden, ist dagegen ziemlich jung. Mit der Low-Carb-Bewegung und den ersten günstigen Spiralschneidern wurden die sogenannten Zoodles, eine Mischung aus Zucchini und Noodles, in den 2010er-Jahren weltweit beliebt. Unser Zucchini-Pesto-Salat verbindet also die klassische italienische Pesto-Tradition mit einem modernen Küchentrend. Statt Basilikum und Pinienkernen kommen hier allerdings Babyspinat, Oliven und Walnüsse ins Pesto, was dem Ganzen eine etwas herzhaftere und nussigere Richtung gibt. So entsteht eine eigene Zucchini-Variante, die sich an Bekanntem orientiert und trotzdem neu schmeckt.

Für ein Zucchini-Gericht, das in rund 20 Minuten fertig ist, steckt erstaunlich viel drin. Eine Portion Zucchini-Salat liefert etwa 544 Kilokalorien, 14 Gramm Eiweiß und rund 8 Gramm Ballaststoffe, während die Kohlenhydrate mit etwa 13 Gramm im Vergleich zu klassischer Pasta deutlich niedriger ausfallen. Den größten Anteil am Volumen hat dabei die Zucchini, die mit nur etwa 19 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr leicht ist und Kalium, Folat und Vitamin C liefert. Weil die Zucchini roh bleibt, gehen diese Vitamine nicht beim Kochen verloren. Die Energie kommt vor allem aus Walnüssen, Oliven und Öl und damit überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, darunter auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure aus den Walnüssen.

Für Kochanfänger ist dieser Zucchini-Salat ein richtig guter Einstieg, weil kaum etwas schiefgehen kann. Die Zucchini wird nicht gegart, es gibt also keinen Garpunkt, den Du treffen musst, und keine Soße, die anbrennen könnte, das einzige Warme sind die Walnüsse in der Pfanne. Dabei übst Du ganz nebenbei wichtige Grundlagen: Du schneidest Oliven und Tomaten, lernst, wie man Nüsse ohne Fett röstet, und merkst beim Abschmecken des Pestos, wie Salz, Zitrone und Öl zusammenspielen. Hobbyköche können die Zucchini-Nudeln dagegen als Spielwiese nutzen, um mit eigenen Pesto-Kreationen, anderen Nüssen oder zusätzlichen Toppings zu experimentieren. Und wer noch keinen Spiralschneider besitzt, bekommt die Zucchini auch mit einem Sparschäler in feine Streifen, sodass Du wirklich sofort loslegen kannst.