Spätsommer-Pasta

Diese Spätsommer-Pasta hat genau das, was man sich nach einem langen Tag wünscht: sie ist schnell gemacht, schmeckt nach Sonne und liegt trotzdem nicht schwer im Magen. Das Geheimnis dieser Pasta steckt im Gemüse. Aubergine und Zucchini bekommen in der heißen Pfanne kräftige Röstaromen, die rote Zwiebel wird leicht süßlich und die Erbsen sorgen für kleine, frische Farbtupfer. Zusammen mit der Pasta entsteht so ein Gericht, das richtig satt macht, ohne dass Du dafür Sahne oder viel Käse brauchst.

Was diese Pasta wirklich besonders macht, ist das Spiel der Aromen. Die grünen Oliven bringen eine salzige, leicht herbe Note, die milden Peperoni geben eine feine Säure dazu und ein Spritzer Zitronensaft hebt am Ende alles noch einmal an. Petersilie und Basilikum kommen erst ganz zum Schluss über die Pasta, damit sie ihren frischen Duft behalten. So schmeckt jede Gabel ein bisschen anders, und genau deshalb greifst Du vermutlich öfter nach, als Du eigentlich vorhattest.

Dazu kommt, dass diese Pasta auch für Kochanfänger kein Hexenwerk ist. Du brauchst nur einen Topf, eine Pfanne und ein scharfes Messer, und während die Pasta im Wasser gart, brät das Gemüse nebenher. Nach rund 25 Minuten steht eine gesunde Pasta auf dem Tisch, die zu den letzten warmen Tagen genauso passt wie zu den ersten kühlen Herbstabenden. Wenn Du also eine unkomplizierte Pasta suchst, die nach Spätsommer schmeckt und Dich trotzdem gut versorgt, bist Du hier genau richtig.

Diese Pasta ist nicht nur schnell gemacht, sie hat auch ernährungstechnisch einiges zu bieten. Pro Portion landen rund 13 g Ballaststoffe auf Deinem Teller, die in dieser Pasta vor allem aus Erbsen, Aubergine und Zucchini stammen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Du länger satt bleibst und der Blutzucker nach dem Essen nicht so schnell in die Höhe schießt. Die Pasta selbst liefert komplexe Kohlenhydrate, also genau die Energie, die Dich nach einem langen Tag wieder auf die Beine bringt.

Ein unterschätzter Star in dieser Pasta sind die Erbsen. Sie bringen eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß mit, sodass die Pasta mit rund 23 g Protein pro Portion auch ohne Fleisch gut sättigt. Zucchini und Aubergine halten die Pasta dagegen leicht, denn beide sind sehr kalorienarm und liefern Kalium, das wichtig für Muskeln und Nerven ist. In der dunklen Schale der Aubergine stecken außerdem Anthocyane, also Pflanzenfarbstoffe mit antioxidativer Wirkung. Schälen lohnt sich hier also nicht.

Auch die kleinen Zutaten machen bei dieser Pasta einen Unterschied. Olivenöl und grüne Oliven liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, die als herzfreundlich gelten und gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Körper fettlösliche Vitamine aus dem Gemüse besser aufnehmen kann. Petersilie und Zitronensaft bringen Vitamin C mit, das die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus den Erbsen unterstützt. Wenn Du noch mehr Ballaststoffe möchtest, kannst Du für diese Pasta übrigens ganz einfach Vollkorn-Pasta verwenden, geschmacklich passt das zu dem kräftigen Gemüse richtig gut.

Schritt 1:

Schneide zuerst die rote Zwiebel in Schnitze oder Ringe und den Knoblauch in feine Scheiben. Danach schneidest Du Zucchini und Aubergine in etwa einen halben Zentimeter dicke Scheiben, große Auberginenscheiben kannst Du zusätzlich halbieren. Zum Schluss die Peperoni in kleine Stücke schneiden.

Schritt 2:

Bring in einem großen Topf reichlich Wasser zum Kochen und salze es kräftig. Gib die Pasta ins sprudelnde Wasser und koche sie nach Packungsangabe al dente. Bevor Du die Pasta abgießt, schöpfst Du eine kleine Tasse Kochwasser ab.

Schritt 3:

Während die Pasta kocht, erhitzt Du etwas Olivenöl in einer großen Pfanne. Gib Zwiebel, Erbsen, Aubergine und Zucchini hinein und brate alles etwa 12 Minuten kräftig an, der Knoblauch kommt erst für die letzten 3 Minuten dazu, damit er nicht bitter wird. Wende das Gemüse immer wieder, so bekommt es rundum schöne Röstaromen, ohne anzubrennen. Zum Schluss alles mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 4:

Gib die abgetropfte Pasta zusammen mit den Oliven und den Peperoni in die Pfanne und schwenke alles gut durch, bis sich Pasta und Gemüse schön verbunden haben. Wirkt Dir die Pasta zu trocken, hilft ein Schluck vom aufgehobenen Kochwasser. Schmecke Deine Pasta zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Petersilie und Basilikum ab. Ab auf den Teller und guten Appetit!

Das Schöne an dieser Pasta ist, dass Du sie ganz leicht an Deinen Geschmack oder an das anpassen kannst, was gerade im Kühlschrank liegt. Wenn es im Oktober schon herbstlicher wird, passen ein paar Würfel Hokkaido-Kürbis wunderbar in die Pfanne, im Spätsommer kannst Du dagegen halbierte Kirschtomaten oder rote Paprika mitbraten. Wer es etwas schärfer mag, ersetzt die milden Peperoni durch eine frische Chili, die der Pasta ordentlich Feuer gibt. Auch bei der Pasta selbst hast Du freie Wahl: Penne, Fusilli oder Orecchiette halten das Gemüse besonders gut fest, und mit glutenfreier Pasta eignet sich das Gericht auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Möchtest Du Deine Pasta noch etwas gehaltvoller machen, sind Feta oder Halloumi eine gute Idee. Den Feta krümelst Du einfach zum Schluss darüber, den Halloumi brätst Du in Scheiben kurz mit an, bevor die Pasta in die Pfanne kommt. Für eine vegane Proteinquelle eignen sich geröstete Kichererbsen, und wer Fleisch mag, kann ein paar Streifen Hähnchenbrust in der Pfanne anbraten. Ein Löffel grünes Pesto oder eine Handvoll gerösteter Pinienkerne über der fertigen Pasta sorgen außerdem für noch mehr Aroma, ganz ohne zusätzlichen Aufwand.

Unsere Spätsommer-Pasta ist kein jahrhundertealtes Originalrezept, sie steht aber ganz klar in der Tradition der italienischen Gemüseküche. In Süditalien gehört Pasta mit dem, was Garten und Markt gerade hergeben, seit jeher zum Alltag. Diese einfache Art zu kochen nennt man dort gern „cucina povera“, also die Küche der kleinen Leute, die aus wenigen, saisonalen Zutaten etwas richtig Gutes macht. Gerade Sizilien hat eine lange Geschichte mit Pasta und Aubergine: Schon im 12. Jahrhundert berichtete der Geograf al-Idrisi von Nudelherstellung auf der Insel, und mit der Pasta alla Norma aus Catania gibt es dort bis heute einen Klassiker, bei dem gebratene Aubergine die Hauptrolle spielt.

Unsere Pasta greift diese Idee auf und kombiniert sie mit weiteren typischen Zutaten des Mittelmeerraums. Grüne Oliven, Zucchini, milde Peperoni, Knoblauch und Olivenöl findest Du in unzähligen Rezepten zwischen Apulien und Kalabrien. Die Erbsen bringen eine frische, leicht süße Note mit und machen die Pasta zugleich nahrhafter. Am Ende entsteht eine Pasta, die italienisch inspiriert ist, aber ganz bewusst für den deutschen Spätsommer gedacht ist, wenn Zucchini und Auberginen hier regional Saison haben.

Auch beim Thema Nährwerte kann diese Pasta einiges. Mit rund 697 kcal, 23 g Eiweiß und 13 g Ballaststoffen pro Portion ist sie eine vollwertige Hauptmahlzeit, die lange satt hält. Die komplexen Kohlenhydrate der Pasta liefern Energie, das Gemüse steuert Kalium, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe bei, und Olivenöl sowie Oliven sorgen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Weil die Pasta komplett ohne Sahne, Butter oder Käse auskommt, bleibt sie trotz der großzügigen Portion angenehm leicht, und vegetarisch ist die Pasta obendrein.

Für Kochanfänger und Hobbyköche ist dieses Rezept ein ideales Übungsstück, weil es gleich mehrere Grundtechniken auf einmal trainiert. Du lernst, Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit alles zur selben Zeit gar wird, und Du übst das kräftige Anbraten, bei dem Röstaromen entstehen. Gleichzeitig kochst Du die Pasta al dente und bekommst ein Gefühl dafür, zwei Dinge parallel im Blick zu behalten. Wenn Deine erste Pasta dieser Art etwas zu weich oder das Gemüse etwas zu dunkel wird, ist das kein Drama: Beim zweiten Mal sitzt das Timing schon viel besser, und genau so wird aus einer einfachen Pasta Schritt für Schritt Dein eigenes Lieblingsrezept.