Sabich

Gerade jetzt im Sommer zeigt sich, warum Sabich so gut in diese Jahreszeit passt. Die Hauptzutaten haben genau jetzt Saison, Auberginen und Tomaten kommen in den warmen Monaten mit dem meisten Aroma daher, und auch Gurke und frische Petersilie schmecken im Sommer einfach am besten. Sabich braucht zudem keine lange Zeit am Herd, was gerade an heißen Tagen ein echter Vorteil ist, denn Du stehst nur kurz für die Aubergine und die Eier in der Küche und der Rest ist schnell zusammengestellt. Genau diese Kombination aus saisonalen Zutaten und wenig Aufwand macht Sabich zu einem Gericht, das perfekt in den Sommer passt.

Was Sabich zusätzlich so unwiderstehlich macht, ist die Vielseitigkeit. Die warme Aubergine, das cremige Ei und die fruchtig-scharfe Mango-Sauce ergeben zusammen ein Geschmackserlebnis, das leicht bleibt und trotzdem satt macht, ganz ohne dass Dir schwer im Magen wird. Genau das macht ein gutes Sommergericht aus, es soll erfrischen und trotzdem Energie für den Tag liefern. Du kannst Sabich außerdem hervorragend vorbereiten und die einzelnen Komponenten kühl stellen, sodass Du ihn bei Bedarf innerhalb weniger Minuten zusammenbaust, egal ob für ein spontanes Mittagessen im Garten oder für unterwegs.

Ein Aspekt wird dabei oft übersehen, Sabich funktioniert nämlich auch hervorragend als Frühstück. Ursprünglich ohnehin oft am Morgen gegessen, bringt Sabich mit Ei, Gemüse und Hummus alles mit, was ein ausgewogenes Frühstückssandwich braucht, Eiweiß, Ballaststoffe und ein bisschen Frische durch die Mango-Sauce. Wenn Du also das nächste Mal nach einer Alternative zum klassischen Frühstücksbrot suchst, probier Sabich als Frühstückssandwich aus. Zwischen Sommerküche und Frühstückstisch zeigt sich, wie wandelbar Sabich wirklich ist.

Sabich punktet nicht nur geschmacklich, sondern bringt auch einige Zutaten mit, die aus ernährungsphysiologischer Sicht überzeugen. Die Aubergine in Deinem Sabich liefert reichlich Ballaststoffe und ist dabei von Natur aus kalorienarm, während der Hummus mit den enthaltenen Kichererbsen pflanzliches Eiweiß und zusätzliche Ballaststoffe beisteuert. Das Ei in Deinem Sabich gilt als hochwertige Proteinquelle und liefert unter anderem Vitamin B12 sowie Cholin, das für den Stoffwechsel eine Rolle spielt. Zusammen ergeben diese Zutaten einen Sabich, der Dich länger satt hält, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

Auch die frischen Komponenten in Deinem Sabich tragen einiges bei. Tomate und Gurke bestehen größtenteils aus Wasser und unterstützen so ganz nebenbei Deinen Flüssigkeitshaushalt, während die Tomate zusätzlich Vitamin C mitbringt. Die Petersilie liefert neben Vitamin K auch einen ordentlichen Schub Vitamin C, was sie zu mehr als nur einer Dekoration für Deinen Sabich macht. Das Olivenöl in der Mango-Sauce besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die als vorteilhafter gelten als gesättigte Fette, wie sie in vielen anderen Saucen vorkommen.

Auch die Gewürze in Deinem Sabich sind alles andere als reine Geschmacksträger. Kurkuma enthält Curcumin, dem in einigen Studien entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden, auch wenn die Studienlage hierzu noch nicht abschließend ist. Kreuzkümmel wird traditionell eine verdauungsfördernde Wirkung zugeschrieben, und die Mango steuert zusätzliches Vitamin C sowie Vitamin A bei. In der Summe zeigt sich, dass Sabich weit mehr ist als ein schnelles Fladenbrot, sondern ein Sabich-Rezept, das mit seinen Zutaten auch ernährungstechnisch überzeugen kann.

Schritt 1:

Schneide die Aubergine in fingerdicke Scheiben, leg sie auf etwas Küchenpapier und bestreu sie großzügig mit Salz. Während die Aubergine ruht, kannst Du Dich um die Eier kümmern. Gib sie für 7 bis 9 Minuten in kochendes Wasser, je nachdem wie fest Du das Eigelb magst. Danach schreckst Du die Eier kurz kalt ab, pellst sie und schneidest sie in Spalten.

Schritt 2:

Für die Mango-Sauce röstest Du die Bockshornkleesamen kurz in einer trockenen Pfanne an, bis sie leicht duften. Schäle in der Zwischenzeit die Mango und löse das Fruchtfleisch vom Kern. Gib die Samen zusammen mit der Mango, Harissa, Kreuzkümmel, Kurkuma, Olivenöl, Zitronensaft, Balsamico und etwas Salz in einen hohen Becher und püriere alles fein.

Schritt 3:

Entkerne die Tomate und würfle sie zusammen mit der Gurke klein. Hacke die Petersilie fein und vermenge sie mit den Würfeln, schmecke alles mit etwas Salz ab. Tupfe die Aubergine trocken, erhitze das restliche Olivenöl in einer Grillpfanne und brate die Scheiben darin von beiden Seiten goldbraun. Röste anschließend das Fladenbrot kurz ohne Fett in einer Pfanne an.

Schritt 4:

Jetzt geht es an den letzten Schritt des Sabich. Bestreiche das warme Fladenbrot mit Hummus und verteile Aubergine, Eier sowie die Gurken-Tomaten-Mischung darauf. Beträufle alles mit der Mango-Sauce, klappe das Fladenbrot oben und unten über die Füllung und rolle es vorsichtig zu Deinem Sabich zusammen. Guten Appetit!

Dein Sabich lässt sich wunderbar an Deinen Geschmack anpassen, ohne dass Du am Grundprinzip etwas ändern musst. Wenn Du es gerne schärfer magst, kannst Du einfach etwas mehr Harissa in die Mango-Sauce geben oder frische Chili über Deinen Sabich streuen. Für eine vegane Variante lässt Du das Ei einfach weg und ersetzt es durch etwas mehr Hummus oder gebratenen Tofu, dann bleibt Dein Sabich genauso sättigend wie gewohnt. Auch bei der Frucht in der Sauce kannst Du experimentieren, statt Mango eignen sich beispielsweise reife Aprikosen oder Pfirsiche für eine leicht andere, aber ähnlich fruchtige Note in Deinem Sabich.

Auch beim Fladenbrot hast Du freie Wahl, Vollkornvariante oder glutenfreies Fladenbrot funktionieren beide problemlos für Deinen Sabich. Wer es besonders knackig mag, streut zum Schluss noch ein paar geröstete Sesamkörner oder gehackte Pistazien über die Füllung. So wird aus einem Sabich schnell Dein ganz persönliches Rezept, das Du je nach Vorrat und Lust immer wieder neu zusammenstellen kannst.

Sabich stammt ursprünglich aus dem Irak und wurde von irakischen Juden nach Israel gebracht, wo das Gericht heute vor allem in Tel Aviv als beliebter Street-Food-Snack gilt. Der Name geht vermutlich auf den arabischen Ausdruck für Morgen zurück, denn traditionell wurde Sabich am Schabbat-Morgen gegessen, wenn am Vorabend kein Feuer mehr entzündet werden durfte und die gebratene Aubergine schon am Freitag vorbereitet wurde. Diese Herkunftsgeschichte erklärt auch, warum Sabich von Anfang an als sättigendes, warmes Gericht für den Start in den Tag gedacht war und nicht als klassisches Mittag- oder Abendessen. Bis heute hat sich daran wenig geändert, Sabich wird in Israel oft schon in den Morgenstunden von Straßenständen verkauft.

Was Sabich zusätzlich auszeichnet, ist die Nährstoffdichte, die dieses schnelle Gericht trotz der kurzen Zubereitungszeit mitbringt. In einem einzigen Fladenbrot vereinst Du mit Sabich pflanzliches Eiweiß aus dem Hummus, hochwertiges Protein aus dem Ei, Ballaststoffe aus der Aubergine sowie Vitamine aus Tomate, Gurke, Petersilie und der Mango-Sauce. Gerade weil Sabich so viele unterschiedliche Zutaten in einem Bissen vereint, kommst Du auf eine Nährstoffvielfalt, die viele andere schnelle Gerichte in dieser kurzen Zubereitungszeit kaum erreichen. Ein Sabich ist damit ein gutes Beispiel dafür, dass schnell und nährstoffreich sich keineswegs ausschließen müssen.

Für Kochanfänger und Hobbyköche bringt Sabich noch einen weiteren Vorteil mit, das Rezept ist außergewöhnlich fehlerverzeihend und lehrt dabei ganz nebenbei einige Grundtechniken. Beim Braten der Aubergine lernst Du, wie wichtig das vorherige Salzen für Farbe und Konsistenz ist, beim Kochen der Eier übst Du das Timing für den perfekten Gargrad, und beim Pürieren der Mango-Sauce bekommst Du ein Gefühl für die Balance zwischen süß, scharf und säuerlich. Diese Techniken lassen sich später auf viele andere Rezepte übertragen, was Sabich zu einem idealen Einstiegsgericht für alle macht, die ihre Kochkenntnisse Schritt für Schritt ausbauen möchten.

Nicht zuletzt punktet Sabich auch als Frühstück, gerade weil sich Dein Sabich so gut vorbereiten lässt. Du kannst die Aubergine und die Mango-Sauce am Vorabend zubereiten und musst am Morgen nur noch die Eier kochen und alles zusammenbauen, schon hast Du ein warmes, proteinreiches Frühstück, das länger satt macht als ein klassisches Frühstücksbrötchen. Genau diese Kombination aus Tradition, Nährwert und einfacher Zubereitung macht Sabich zu einem Sabich-Rezept, das sowohl morgens als auch zu jeder anderen Tageszeit überzeugt.